Latihan yang Efektif Meningkatkan Kekuatan dan Volume Betis Anda

Betis.

Mungkin, tidak sedikit fitnes mania yang ‘meremehkan’ latihan kaki untuk membentuk betis yang besar dan kuat.

Banyak diantaranya hanya fokus membentuk tubuh bagian atas seperti dada, bahu, punggung, lengan, atau perut.

Padahal, memiliki kaki yang kuat dan kokoh akan sangat menunjang program latihan yang Anda lakukan.

Pastinya, dengan kaki yang kuat juga akan meningkatkan kepercayaan diri Anda.

Struktur Betis Anda

Kekuatan betis ada pada otot gastrocnemius. Yaitu otot yang membesarkan bagian belakang betis. Semakin besar otot ini maka betis akan semakin kuat.

Fungsi dari otot ini antara lain untuk mendukung kekuatan angkatan tumit kaki Anda, lompatan, serta mendukung kekuatan kaki Anda saat berjalan dan berlari.

Tidak hanya otot gastrocnemius, otot lain yang mendukung volume betis Anda adalah otot soleus yang terletak di bagian bawah otot gastrocnemius. Tanpa peran otot ini maka latihan betis Anda tidak akan sukses.

So, berikut ini 5 latihan yang efektif untuk membangun kekuatan dan ukuran bentuk betis Anda.

1. Standing Calf Raise | 3-4 set 10-15 repetisi

Standing calf raise adalah latihan sederhana dan dasar dalam program latihan kaki. Latihan ini akan bekerja pada otot betis dengan memberik tekanan lebih pada gastrocnemius, otot yang paling berhubungan dengan betis.

Otot gastrocnemius akan lebih efektif ketika lutut diluruskan. Pada saat mengunci lutut, Anda sebaiknya berhati-hati dengan menggunakan beban yang tidak terlalu berat.

Jika tidak menggunakan mesin, Anda bisa melakukannya dengan memegang satu atau dua dumbbell dan lakukan double atau single leg calf raise dari lantai. Pastikan untuk menahan kontraksi selama 10 detik.

2. Seated Calf Raise | 3-4 set 21 repetisi

Otot soleus, yang terletak di bawah gastrocnemius, adalah otot yang sama pentingnya untuk pembentukan betis Anda.

Otot inilah yang akan memberikan betis Anda terlihat lebih tebal dan lebar. Pastinya, otot soleus adalah otot yang paling aktif ketika menekuk lutut. Pada posisi ini, otot soleus berperan untuk mengangkat beban angkatan Anda.

Namun, tidak sedikit yang melakukan gerakan latihan ini dengan kurang tepat. Salah satu contohnya adalah menggunakan beban yang terlalu berat. Selain membuat Anda kesusahan, beban yang berat jg dapat meningkatkan risiko cedera.

Cara yang cukup efektif untuk latihan ini adalah dengan menerapkan metode 21s. Sama seperti bicep curl, mulai dengan beban yang tidak terlalu berat. Angkat tumit dari bawah hingga setengah angkatan sebanyak 7 repetisi.

Kemudian angkat dari setengah gerakan angkat hingga kontraksi penuh sebanyak 7 repetisi. Dan terakhir lakukan dari bawah hingga kontraksi penuh sebanyak 7 repetisi. Rangkaian tersebut adalah satu set.

3. Leg Press Calf Raise | 3 set 20-25 repetisi

Karena gerakan ini cukup menantang, maka lakukan secara cepat dan hati-hati. Lakukan dengan beban yang tidak terlalu berat serta jaga posisi tangan Anda untuk menjaga penahan mesin leg press.

Posisikan kedua kaki Anda di pinggir leg press, jangan lepaskan penahan leg press hingga posisi kaki Anda lurus. Kemudian angkat dengan jari-jari kaki Anda lalu tahan hingga telapak kaki menekuk ke dalam.

4. Sprint Work | 5-10 sprint

Melatih betis tidak hanya dapat dilakukan dengan mesin-mesin dan alat fitnes yang ada di gym. Anda bisa juga melatihnya dengan cara alami, sprint.

Lari atau sprint memberikan stimulus (rangsangan) yang tidak hanya untuk merangsang metabolisme dan pembakaran kalori, tetapi otot tubuh bagian bawah Anda, terutama betis.

Jika ingin lebih menantang, tambahkan beban pada kaki Anda pada saat berlari. Selain mampu meningkatkan kekuatan otot kaki Anda, cara ini juga perlahan akan membantu kecepatan lari Anda.

Anda dapat melakukannya sesuai kemampuan Anda. Misalnya dalam sprint dalam jarak 100 meter kemudian istirahat selama dua menit. Anda juga bisa melakukan sprint di tangga.

Dan cara lain yang lebih menantang adalah coba gunakan teknik farm walk. Yaitu menambahkan beban pada kedua tangan Anda dan berjalan sambil jinjit. Namun kembali lagi, lakukanlah cara yang aman untuk Anda.

5. Plyometric Work/ Jump Rope | 2-3 menit

Gerakan latihan plyometric juga efektif melatih betis Anda jika dilakukan dengan tepat dan intensif. Salah satunya adalah jump rope.

Jump rope, depth jump from box, atau latihan latihan yang memantul dan melompat adalah syarat untuk gerakan latihan ini. Anda bisa memodifikasi latihan ini untuk lebih menargetkan otot betis Anda.

Cara Agar Latihan Ini Efektif Bagi Betis Anda

Coba lakukan latihan betis di atas setidaknya dua kali dalam seminggu pada jadwal latihan Anda. Misalnya, latihan A (lihat tabel) pada hari Senin, atau latihan B pada hari Kamis.

Latihan A

Latihan	Set	Repetisi
Standing Calf Raise	3	10-15
Seated Calf Raise	3	21
Jump Rope	3	2-3 menit

Latihan B

Latihan	Set	Repetisi
Leg Press Calf Raise	3	20-25
Single Leg Calf Raise	3	10-15
Sprint	5-10	Jarak yang Sudah Ditentukan

Dukung Suplementasi Tepat untuk Menambah Power Anda

Dengan latihan yang intens akan sangat membantu program pembentukan kekuatan dan ukuran otot Anda. Namun, latihan yang intens akan sangat menguras energi Anda.

Karena itu, sangat penting untuk mengisi tubuh Anda dengan nutrisi terbaik sebelum dan setelah latihan. Nutrisi cukup bisa memberi tubuh Anda energi yang mumpuni untuk menjaga performa latihan Anda dengan baik.

Tingkatkan energi dengan suplemen adalah cara tepat untuk intensitas latihan Anda. Konsumsi suplemen penambah energi dan stamina akan memberikan power tambahan serta menunda kelelahan tubuh Anda.