Hanya Latihan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan? Maksimalkan dengan Angkat Beban!

Anda serius melakukan latihan kardio karena ingin menurunkan berat badan?

Apakah Anda terlalu lama di atas mesin kardio dengan harapan banyak lemak yang terbuang?

Bagaimana sekarang hasilnya?

Ya, latihan kardio memang menjadi lathan favorit untuk menurunkan berat badan.

Latihan ini merupakan gerakan yang membuat jantung berdetak lebih cepat serta meningkatkan sirkulasi darah.

Latihan kardio sangat populer untuk digunakan membakar kelebihan kalori dan lemak. Latihan ini sendiri memang cukup efektif untuk membakar lemak tubuh.

Pertanyaannya adalah, apa sudah cukup hanya mengandalkan latihan kardio untuk menurunkan berat badan? Sudah pernah melakukan latihan beban?

#Penurunan Berat Badan Lebih Maksimal dengan Latihan Beban

Banyak sekali jenis gerakan latihan kardio, antara lain jogging, lari, renang, atau bersepeda. Latihan kardio juga memunculkan beragam teknik seperti circuit training atau High Intensity Interval Training (HIIT) yang semakin memperkuat bahwa latihan kardio efektif menurunkan berat badan.

Namun, hanya dengan latihan kardio saja maka penurunan berat badan akan kurang maksimal. Mengapa? Karena menjaga massa otot sangatlah penting bagi Anda. Nah, caranya adalah dengan melakukan latihan beban.

#Ayo Segera Mulai Latihan Beban

Tidak ada kata tepat selain sekarang untuk membuat perubahan. Jika Anda sudah melakukan latihan kardio hingga berat tubuh Anda menurun, maka saatnya Anda latihan beban untuk menjaga massa otot Anda.

Jika Anda bingung bagaimana cara memulainya, Anda dapat mencoba terlebih dahulu gerakan melaui video (youtube), membeli buku, atau Anda dapat meminta jasa personal trainer.

#Tubuh Anda Akan Membakar Kalori Lebih Banyak Saat Angkat Beban

Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan beban dapat meningkatkan EPOC (Exess Post exercise Oxygen Consumption). Ini berarti bahwa tubuh Anda masih akan membakar kalori meski setelah latihan ketika otot Anda memperbaiki diri.

Berlatih beban juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Tentunya, latihan beban yang masuk dalam latihan compound (melibatkan banyak kelompok otot) akan lebih maksimal Anda lakukan.

#Latihan Kardio Memang Dapat Menurunkan Berat Badan, Tapi Mungkin Bukan Seperti yang Anda Inginkan

Latihan kardio membakar kalori, dan defisit kalori bisa menyebabkan hilangnya lemak. Menurunkan berat badan dengan hanya latihan kardio saja memang cukup efektif.

Masalahnya, bukan hanya otot Anda saja yang bisa terpangkas, melainkan juga massa otot Anda. Pastinya ini dapat membawa kerugian bagi Anda.

Jika ini terjadi pada Anda, maka Anda akan terlihat cukup kurus dengan otot yang minim. Tentunya jika dipandang akan terasa kurang sempurna karena otot yang tidak terlihat.

#Dengan Latihan Beban, Akan Membuat Tubuh Anda Ramping Tapi Berotot

Di sinilah keunggulan dari latihan beban.

Selain membantu menurunkan kadar lemak dalam tubuh Anda, juga dapat membantu menjaga massa otot tubuh Anda. Sehingga akan membuat tubuh Anda ramping dan kencang (lean).

Pastinya ini akan semakin menambah kepercayaan diri Anda dengan memiliki bentuk tubuh yang ideal.

#Jangan Pernah Minder, Orang Lain Tidak Memperhatikan Anda!

Perasaan ini mungkin pernah dialami mereka yang baru masuk ke gym. Tidak sedikit fitnes mania, mungkin juga Anda, yang merasa malu ketika baru memulai nge-gym di pusat kebugaran.

Mulai dari perasaan bingung harus memulai latihan apa, hingga berat yang menurut orang lain terlalu ringan.

Langkah yang baik Anda lakukan adalah hilangkan pikiran tersebut. Banyak fitnes mania yang sebenarnya kurang bahkan tidak memperhatikan Anda ketika di gym. Karena perhatian mereka tertuju pada target yang mereka lakukan.

#Ladies, Latihan Beban Tidak Akan Membuat Tubuh Anda Kekar!

Pertanyaan ini juga tak jarang dilontarkan oleh fitnes mania perempuan. Mereka takut latihan beban karena khawatir tubuhnya akan menjadi berotot seperti kaum pria.

Sempat dibahas pada artikel-artikel sebelumnya, latihan beban tidak akan serta merta membuat tubuh perempuan menjadi berotot layaknya pria. Ini dikarenakan kadar hormon pertumbuhan (terutama testosteron) antara pria dan perempuan sangatlah berbeda.

So ladies, jangan takut untuk latihan beban ya?!

#Jangan Lupakan Latihan Kardio

Setelah hobi beralih ke latihan beban, Anda lantas meninggalkan latihan kardio. Latihan kardio masih penting Anda lakukan untuk menjaga kardiovaskuler Anda serta menstabilkan kadar lemak tubuh Anda.

Anda dapat melakukan latihan kardio di awal latihan sebagai pemanasan, dan di akhir sesi latihan. Atau Anda juga bisa melakukan latihan kardio ketika masa recovery.

Jika ingin lebih menantang, lakukan latihan kardio high intensity interval training (HIIT) ketika masa recovery ini untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

#Maksimalkan Latihan Anda dengan Suplementasi Pembakar Lemak

Mengapa suplemen dapat membantu memaksimalkan latihan Anda?

Dengan bantuan suplementasi seperti suplemen pembakar lemak yang mengandung L-Carnitine akan dapat menambah energi Anda saat latihan.

L-Carnitine sendiri berfungsi untuk menggunakan dan membakar lemak Anda sebagai tambahan energi sebelum disimpan dalam tubuh. L-Carnitine terbaik seperti L-Carnitine dari Ultimate Nutrition akan menjadikan latihan Anda optimal karena mencegah pembentukan lemak dan juga meningkatkan energi pada saat berlatih.

Continue reading

Latihan compound adalah gerakan latihan yang melibatkan banyak sendi. Beberapa fitnes mania, terutama yang perempuan, terlalu takut untuk menghindari latihan compound seperti squat, deadlift, dan bench press. Padahal, banyak manfaat yang bisa mereka dapat dengan melakukan latihan compound.

Latihan compound adalah jenis latihan yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot dan sendi. Latihan ini tentu berbeda dengan jenis latihan lainnya yaitu isolation exercise atau latihan isolasi. Latihan isolasinya hanya melibatkan satu kelompok otot. Karena melibatkan banyak kelompok otot, praktis beban biasanya lebih berat.

Ladies, Jangan Takut untuk Latihan Beban

Ketika berbicara mengenai latihan beban, mungkin beberapa fitnes mania yang perempuan cukup takut ketika pertama kali mendengar tentang latihan beban.

Melakukan latihan beban mungkin masih takut untuk dilakukan beberapa fitnes mania perempuan. Ya, mereka berpikir bahwa jika berlatih beban maka otot mereka akan seperti pria, besar dan berotot. Padahal tidak!

Ini dikarenakan perbedaan hormon pertumbuhan antara pria dan perempuan. 

Inilah Manfaat yang Bisa Anda Dapatkan dengan Melakukan Latihan Compound

Latihan compound memiliki banyak manfaat bagi tubuh Anda. Ladies, berikut 6 manfaat yang bisa Anda dapatkan ketika rutin melakukan latihan compound dengan tepat.

1. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi Tubuh Anda

Tiga latihan compound tersebut adalah ide paling brilian untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh Anda. Pada awalnya mungkin Anda akan kesulitan untuk melakukannya.

Namun secara perlahan, gerakan akan semakin mudah Anda lakukan dan tentunya memberikan manfaat banyak bagi tubuh Anda.

2. Membakar Banyak Kalori

Latihan compound seperti bench press, deadlift, atau squat sangat ampuh untuk membakar banyak kalori. Terbukti pada mereka yang melakukan latihan ini detak jantungnya lebih tinggi. Selain membentuk otot, latihan ini juga dapat membakar kalori lebih banyak.

Karena membantu membentuk otot dan juga membakar lemak untuk diubah menjadi energi, maka akan membantu menjaga tubuh Anda tetap ramping dan ideal.

3. Melibatkan Banyak Otot

Latihan compound sangat berbeda dengan jenis latihan isolation. Hal ini karena latihan compound melibatkan banyak kelompok otot dan sendi sementara latihan isolation hanya melibatkan beberapa kelompok otot saja.

Meski begitu, baik latihan compound maupun latihan isolation memiliki kelebihan sendiri-sendiri. Jika memang Anda tidak memiliki waktu yang cukup, maka Anda dapat memilih latihan compound untuk tubuh Anda.

4. Menjaga Bentuk Tubuh Anda Tetap Ideal

Latihan compound seperti deadlift, squat, atau bench press, semua sangat baik untuk membentuk dan menjaga bentuk tubuh Anda agar tetap ideal. Squat dan deadlift misalnya, latihan ini akan membantu membentuk bokong dan kaki Anda kuat dan seksi.

Begitu pula latihan bench press. Latihan ini bukan hanya fokus pada otot dada, melainkan juga dapat membantu Anda memiliki bentuk lengan, punggung, dan bahu yang baik. Karena membutuhkan keseimbangan, maka latihan ini juga dapat melatih otot perut Anda.

5. Jika Dilakukan dengan Tepat, Dapat Membantu Mencegah Cedera

Salah satu manfaat latihan compound yang bisa didapat adalah dapat membantu mencegah cedera. Karena melatih seluruh tubuh, maka latihan compound dapat memperkuat kelompok otot secara bersama sama sehingga mendukung keseimbangan antar kelompok otot.

Ketidakseimbangan otot ditengarai menjadi penyebab utama cedera yang dialami oleh para atlet. Jika dilakukan dengan tepat, maka akan membuat tubuh Anda semakin kuat dan seimbang sehingga potensi cedera akan menjauh.

6. Meningkatkan Performa Latihan Anda

Latihan-latihan compund akan membantu meningkatkan performa Anda saat latihan di gym. Tidak hanya itu, aktivitas harian juga akan sangat mudah Anda lakukan. Latihan seperti squat maupun deadlift akan membuat tugas harian Anda seperti mengangkat barang belanja dan menggendong anak Anda menjadi lebih mudah dilakukan.

Ketika melakukan latihan di gym seperti squat, akan membantu meningkatkan lompatan Anda dan juga membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda.

Latihan compound memang memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda. Untuk hasil yang optimal, imbangi latihan rutin Anda dengan mengonsumsi makanan yang sehat serta istirahat yang cukup. Selamat berlatih.

Continue reading

Mungkin Anda sudah mencoba puluhan cara untuk mendapatkan perut sixpack. Tapi sampai detik ini, usaha Anda belum membuahkan hasil yang memuaskan. Padahal Anda sudah latihan keras dan diet ketat.

Pernahkah Anda berpikir bahwa latihan keras dan diet yang Anda lakukan sudah benar-benar sesuai aturan. Berikut ini 6 kesalahan yang seringkali menghambat usaha Anda dalam mendapatkan perut sixpack.

1. Teknik Latihan yang Salah
   Teknik latihan yang salah merupakan halangan pertama yang dapat menggagalkan usaha Anda mendapatkan perut sixpack. Bahkan ketika Anda sudah berlatih cukup keras. Misalnya ketika melakukan crunch, Anda lebih menggunakan otot leher untuk mengangkat tubuh daripada menggunakan otot perut. Atau melakukan repetisi terlalu cepat dan tak beraturan. Padahal melakukan repetisi lebih pelan dan periodik lebih banyak melibatkan serat otot daripada repetisi yang terlalu cepat.
   Agar Anda mendapatkan teknik latihan yang tepat, carilah referensi tentang bagaimana melatih otot perut yang benar.
2. Melakukan Latihan yang Sama
   Melakukan latihan yang sama setiap hari tanpa meningkatkan beban latihan juga merupakan kesalahan mendasar yang harus segera diubah. Tubuh akan beradaptasi dengan latihan yang itu-itu saja, sehingga massa otot juga tidak akan meningkat dengan signifikan. Tambahlah beban latihan secara bertahap dan cobalah latihan lain yang lebih menantang.
3. Tidak Latihan Kardio
   Hal penting yang perlu Anda ketahui untuk mendapatkan perut sixpack adalah kurangi lemak di perut Anda terlebih dahulu. Caranya, lakukan latihan kardio!  penerapannya, lakukan pemanasan dengan jogging 3-5 menit, kemudian larilah sekuat tenaga selama 10-15 detik, jalan cepat 10 detik, kemudian lari sekuat tenaga 10-15 begitu seterusnya dalam kurun waktu 4-5 menit.
4. Diet yang Salah
   Latihan dan diet menjadi hal yang tidak bisa dipisahkan untuk membentuk perut sixpack. Kurangi asupan kalori, gula, dan makanan berlemak. Ganti dengan makanan tinggi protein seperti dada ayam, daging tanpa lemak, ikan, susu kedelai, dan kacang-kacangan. Tambahkan sayuran dan buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda.
5. Hindari Stres
   Stres bisa menjadi batu sandungan Anda mendapatkan perut sixpack. Stres dapat mengakibatkan tubuh memproduksi hormon kortisol yang dapat mempengaruhi nafsu makan. Untuk mengatasi stres, Anda bisa lakukan latihan pernapasan, pilates, ataupun yoga.
6. Kurang Tidur
   Ingin perut sixpack? Jangan begadang. Kurang tidur dapat mempengaruhi gula darah tubuh, meningkatkan nafsu makan, dan mengganggu metabolisme tubuh Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per hari memiliki risiko kelebihan berat badan sebesar 27% dari yang tidur cukup 7-9 jam perhari.

Hindari kesalahan-kesalahan mendasar yang dapat menggagalkan usaha Anda mendapatkan perut sixpack. Benahi teknik latihan Anda dan jalankan diet yang tepat untuk mewujudkan perut sixpack.

Continue reading

Dumbbell adalah alat latihan sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu program fitnes Anda, termasuk untuk membentuk bahu lebih kekar. Bagaimana latihannya?

Memang, bahu mungkin masih menjadi bagian tubuh yang kalah populer dibandingkan otot perut atau bicep. Namun, memiliki bahu yang kuat akan dapat menjaga keseimbangan tubuh maupun kepercayaan diri Anda.

Sendi pada bahu sendiri sebagai sendi yang paling mobile dalam tubuh manusia. Bahu dapat mendukung banyak gerakan yang Anda lakukan. Namun, bahu juga sangat rentan dengan cedera apabila tidak dilatih dengan baik dan cermat.

Penyusun Otot Bahu

Otot deltoid tersusun dari tiga serat otot yaitu anterior deltoid (bahu depan), medial deltoid (bahu tengah), dan posterior deltoid (bahu belakang). Anterior memungkinkan gerak abduksi bahu saat bahu diputar dan termasuk sisi yang lemah namun membantu otot pectoralis pada gerakan fleksi bahu. Serat posterior memungkinkan gerak ekstensi membantu otot latissimus dorsi. 

Pada sendi bahu juga terdapat rotator cuff yang memberikan dukungan struktural dan memungkinkan bahu untuk melakukan banyak fungsi seperti mengangkat, mendorong, atau menarik dengan tetap stabil. Ketiga otot penyusun inilah yang harus Anda latih secara rutin dan seimbang agar memiliki bahu yang kuat dan proporsional.

Tonjolkan Otot Bahu Anda dengan Latihan Dumbbell

Untuk melatih otot bahu Anda agar terlihat lebih besar dan kuat, menggunakan mesin kabel akan memberikan manfaat yang lebih. Namun jika peralatan Anda terbatas dan tidak pergi ke pusat kebugaran, Anda dapat menggunakan dumbbell. Berikut ini beberapa gerakan latihan dengan menggunakan dumbbell untuk mendukung pembentukan bahu Anda agar terlihat lebih kuat. Jangan lupa, selalu lakukan pemanasan sebelum latihan.

Dumbbell Shoulder Press | 1-3 set 6-12 repetisi

Menambahkan Dumbbell Shoulder Press dalam latihan rutin Anda akan sangat penting untuk membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran deltoid Anda. Gerakan latihan ini menargetkan anterior deltoid di deltoid dan tricep. Memiliki anterior deltoid yang kuat akan menambah kekuatan dan stabilitas Anda ketika melakukan latihan seperti bench press.

Anda dapat memilih gerakan latihan Dumbbell Shoulder Press, duduk atau berdiri sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

Pelaksanaan:
a) Pilih dumbbell dengan berat yang Anda mampu kemudian pegang dengan kedua tangan. Jaga tubuh tetap tegak.
b) Buang napas ketika mulai mengangkat dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian tahan saat di atas dan rasakan kontraksi yang terjadi.
c) Perlahan-lahan turunkan dumbbell sambil menarik napas hingga posisi dumbbell setinggi bahu.
d) Ulangi gerakan.

Dumbbell Front Raise | 1 set 8-12 repetisi

Ini adalah gerakan latihan yang termasuk isolation exercise untuk anterior deltoid. Sebaiknya lakukan ini dengan teknik unilateral training atau menggunakan satu tangan. 

Pelaksanaan:
a) Pilih dumbbell dengan berat yang Anda suka, berdiri posisi tegak, posisi tangan memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
b) Pastikan posisi tubuh tetap tegak ketika satu tangan Anda mulai mengangkat dumbbell hingga posisi tangan lurus ke depan.
c) Setelah menahan kontraksi, ambil napas perlahan kemudian turunkan dumbbell ke posisi semula.
d) Ulangi gerakan dan lakukan dengan tangan sisi lain.

Dumbbell Bent-Over Lateral Raise | 3 set 8-12 repetisi

Latihan ini menargetkan otot posterior deltoid. Pada beberapa orang mungkin otot ini adalah otot yang paling lemah. Untuk melatihnya, lakukan gerakan ini dalam beberapa set.

Pelaksanaan:
a) Ambil dumbbell dengan berat yang Anda sukai dan awali posisi dengan jongkok (seperti pada gambar)
b) Pastikan ada kontraksi di area paha belakang Anda sehingga tubuh hampir lurus ke depan
c) Buang napas saat mengangkat dumbbell dalam gerakan reverse fly (ke samping), dan rasakan tekanan pada tulang belikat Anda.
d) Tarik napas ketika menurunkan dumbbell dan ulangi gerakan.

Dumbbell Lateral Raise | 3 set 8-12 repetisi

Latihan ini menargetkan lateral atau medial deltoid dari bahu Anda. Perkembangan dari otot ini akan dapat membuat bahu Anda terlihat lebih kekar dan kuat.

Pelaksanaan:
a) Ambil dumbbell dengan berat yang Anda suka, posisi kepala menghadap ke depan dan posisi tubuh tegap.
b) Buang napas ketika mulai mengangkat dumbbell ke sisi tubuh Anda dan gunakan momentum seminimal mungkin.
c) Tahan ketika tangan berada di atas selama 1-2 detik dan rasakan kontraksi yang terjadi.
d) Tarik napas dan turunkan dumbbel secara perlahan dan ulangi gerakan.

Dumbbell Upright Row | 1 drop set (15-20 repetisi total)

Gerakan latihan ini sangat komplit karena menargetkan tiga otot dari deltoid Anda. Dumbbell Upright Row kerap dianggap sebagai ‘finisher’ dari latihan bahu. Gerakan ini juga dapat membantu mencegah cedera pada sendi bahu. Ingat, pada gerakan ini jangan menggunakan dumbbell yang terlalu berat agar terhindar dari cedera.

Pelaksanaan:
a) Pegang dumbbell dengan menggunakan overhand grip. Posisi dumbbell harus selebar bahu. Pastikan posisi tubuh tetap tegak.
b) Buang napas ketika mulai mengangkat dumbbell dengan didorong siku.
c) Tahan sejenak ketika sudah di atas. Jika terlalu sulit, maka kurangi berat dumbbell.
d) Tarik napas perlahan ketika mulai menurunkan dumbbell ke posisi awal.

Latihan Rutin Juga Bisa Sebabkan Overtraining

Jika latihan beban rutin dilakukan, bukan tidak mungkin Anda akan segera meraih goal fitnes Anda. Namun perlu ditekankan bahwa latihan beban yang intens juga dapat berpotensi menyebabkan overtraining. Jika sudah demikian, maka performa latihan Anda akan terganggu serta goal fitnes Anda akan sulit tercapai.

Cara terbaiknya adalah dengan tetap menjaga kondisi tubuh kita untuk tidak sampai overtraining. Istirahatkan otot-otot tubuh Anda dan jangan dipaksa untuk terus berlatih dengan berat. Selain itu, perhatikan pula asupan nutrisi baik sebelum dan sesudah latihan. Apabila nutrisi dari makanan sehari-hari kurang mencukupi, Anda dapat menambahkan suplemen untuk membantu meningkatkan daya tahan dan daya pulih (recovery) tubuh Anda.

Note: Dengan menjaga pola makan, istirahat yang cukup serta didukung dengan suplementasi yang tepat, maka Anda akan dapat terhindar dari overtraining sekaligus menjaga performa tubuh Anda tetap maksimal selama latihan.

Dengan pola latihan yang terjaga, maka Anda akan dapat terhindar dari overtraining sehingga performa latihan Anda berjalan dengan optimal untuk mendapatkan bahu yang lebih kekar dan kuat. Selamat berlatih.

Continue reading

Jika Anda ingin meningkatkan ukuran otot dada agar lebih bidang dan kuat secara efisien, maka latihan press adalah cara yang terbaik. Latihan fly juga dapat dilakukan di akhir latihan untuk melengkapi program Anda. Namun, yang selalu menjadi perhatian utama adalah latihan press, baik menggunakan barbell atau dumbbell.

Namun manakah yang terbaik antara dumbbell press atau barbell press?

Barbell bench press sering dilakukan oleh bodybuilder untuk melatih dan menjaga otot dada mereka agar tetap bidang dan kuat.

Apakah barbell bench press latihan yang efektif untuk membentuk otot dada? Ya.

Apakah latihan ini dapat dimasukkan dalam latihan rutin untuk dada Anda? Tentu.

Namun, itu bukan berarti latihan dengan dumbbell tidak efektif untuk dada Anda. Dalam artikel ini akan dijelaskan mengapa dumbbell dapat dijadikan pilihan tepat jika ingin memaksimalkan hipertrofi otot dada Anda.

3 Alasan Dumbbell Press juga Efektif Selain Barbell Press

#1. Range of Motion Lebih Baik

Ketika melakukan barbell press, jumlah total adduksi horisontal Anda dapat terhambat karena tangan Anda terkunci ke bar dan lengan dipaksa melakukan gerakan naik dan turun.

Di sisi lain, dumbbell memungkinkan gerakan melengkung alami yang dapat meningkatkan adduksi horisontal dan memaksimalkan range of motion total.

#2. Pembentukan yang Seimbang

Setiap kali Anda melakukan angkat beban di gym, tubuh Anda akan selalu mengambil jalan yang paling efisien untuk melakukannya. Dan ini juga adalah salah satu kelemahan dari barbell press.

Kebanyakan, beberapa fitnes mania cenderung lebih kuat pada sisi yang lebih dominan.

Karena barbell press adalah gerakan bilateral di mana kedua sisi tubuh harus bekerja sama untuk memindahkan beban, sisi kuat akan selalu mengimbangi sisi yang lebih lemah. Jika dilakukan terus menerus, bisa jadi otot dada Anda akan besar sebelah karena tidak seimbang. 

Selain membuat komposisi tubuh kurang sempurna, namun yang lebih penting adalah masalah ini dapat mempengaruhi stabilitas dan kekuatan otot dada.

Dumbbell menjadi solusi dalam masalah ini. Latihan dumbbell dapat dilakukan dengan unilateral training, di mana masing-masing tangan dapat melakukannya sendiri. Latihan ini tentu akan merangsang pertumbuhan otot yang seimbang, baik itu dada, tricep, atau tricep kedua sisi tubuh Anda.

Jika Anda sudah berlatih terutama dengan barbell dalam waktu sekian lama, coba beralih menggunakan dumbbell dan lihat bagaimana perubahan yang dapat Anda rasakan.

#3 Risiko Cedera Menurun

Peningkatan range of motion dan perkembangan otot yang seimbangan adalah dua keunggulan yang ditawarkan dumbbell press. Satu keunggulan lain yang bisa Anda dapatkan adalah risiko cedera, terutama bahu, akan semakin menurun.

Mengapa? Karena Anda dapat memposisikan tangan Anda dalam kondisi yang lebih nyaman dan gerakan melengkung yang lebih alami. Latihan dumbbell juga dapat mengurangi tekanan pada sendi-sendi bahu.

Mungkin, mencegah cedera bukan perhatian utama Anda dalam pembentukan otot. Namun sebaiknya, ini juga patut Anda perhatikan jika Anda ingin mendapatkan hasil yang terbaik dalam jangka panjang. Sendi dan jaringan ikat akan selalu terlibat dalam setiap angkat beban. Jika terganggu, maka sendi dan jaringan ikat bisa cedera dan program latihan Anda pun bisa berhenti.

Barbell Press vs Dumbbell Press, Mana yang terbaik?

Jika tujuan utama Anda adalah untuk hipertrofi otot dada, dumbbell menjadi lebih unggul ketimbang barbell karena menawarkan peningkatan gerak (range of motion), keseimbangan otot, dan penurunan risiko cedera.

Beberapa fitnes mania mungkin akan memilih barbell karena memberikan tekanan yang besar. Namun dari perspektif membangun otot, yang paling penting bukanlah berapa jumlah beban yang berhasil diangkat, tetapi juga kontraksi secara menyeluruh pada otot yang ditarget.

Lakukan Dumbbell Press di Awal dan Latihan dengan Suplementasi yang Tepat

1. Lakukan dumbbell press di awal rutinitas latihan Anda. Baik flat, decline, atau incline dumbbell press. Flat dan decline dumbbell press akan mengaktivasi lebih banyak serat otot (sternocostal) yang merupakan sebagian besar pembentuk otot dada Anda. Sementara incline dumbbell press akan mengaktifkan serat klavikularis. Meski barbell press bukan keharusan dalam perspektif hipertrofi otot, namun Anda dapat melakukannya setelah dumbbell press.

2. Pastikan untuk memilih suplementasi yang tepat. Latihan yang intens tentu akan membuat tekanan yang besar pada otot Anda. Nutrisi sangat penting sebagai makanan utama bagi otot Anda agar terus berkembang dan mencegah overtraining.

Note: Suplementasi yang tepat akan membantu meningkatkan massa otot Anda dan mencegah tubuh mengalami overtraining.

Continue reading

Anda tidak ada waktu untuk membentuk perut sixpack? jangan khawatir, ada latihan yang hanya 5 menit per hari untuk membentuk perut Anda sixpack.

Membentuk perut sixpack tentu saja idaman hampir semua pria, selain dapat membentuk tubuh lebih seimbang, memiliki perut sixpack juga dipercaya dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda.

Sayangnya, jika Anda adalah seorang workaholic yang dituntut untuk selalu dispilin waktu dalam pekerjaan, kadang memang sulit membagi waktu untuk latihan di gym apalagi untuk membentuk perut sixpack.

Namun Anda tidak perlu berkecil hati lagi, karena ada beberapa latihan yang bisa membuat Anda tetap bisa membentuk dan memiliki perut sixpack dirumah dan hanya membutuhkan waktu 5 menit perhari.

Berikut 4 latihan selama 5 menit untuk membentuk perut sixpack :

Mountain Climber

Cara melakukan :
Posisikan tubuh seperti gerakan Push-up
Tempatkan kedua telapak tangan pada lantai sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki kanan di tekuk kedepan, kaki kiri lurus kebelakang
Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus kebelakang dan kaki kiri ditekuk ke depan
Lakukan selama 30 detik

Plank

Cara melakukan :
Posisikan tubuh seperti push-up
Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan (dari siku sampai telapak tangan)
Kedua kaki lurus ke belakang
Kontraksikan otot perut
Lakukan selama 30 detik

Spiderman Push-Up

Cara melakukan:
Posisikan tubuh seperti latihan push-up
Beban tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan
Tarik lutut kanan sampai siku tangan kanan
Kembali keposisi awal dan lakukan secara bergantian
Lakukan selama 30 detik

Bicycle Crunch

Cara melakukan : 
Berbaringlah lurus telentang di lantai atau alas matras
Tangan di belakang kepala
Angkat sedikit kedua kaki keatas
Tekuk kaki kiri dan kanan bergantian seperti mengayuh sepeda
Angkat sedikit kepala dan bagian tubuh atas
Arahkan siku tangan kanan ke lutut kiri secara bergantian
Lakukan selama 30 detik

Jackknife Sit-up

Cara melakukan :
Berbaringlah lurus pada lantai atau matras
Lengan lurus keatas, di belakang kepala
Tarik nafas, dan angkat pinggang sambil mengangakat kedua lengan Anda beserta kedua kaki anda hingga tangan dan kaki bertemu di atas
Buang nafas dan kembali ke posisi awal
Lakukan selama 30 detik

So fitness mania, sesibuk apapun Anda usahakan untuk tetap bisa menjaga kebugaran tubuh Anda dan imbangi latihan Anda dengan pola makan yang rendah lemak serta tinggi protein. Selamat berlatih! (boy)

Note: Apabila Anda serius ingin menonjolkan otot perut sixpack, Anda dapat mendownload free ebook berikut untuk membantu mewujudkan goal fitnes Anda hanya dalam 30 hari.

Continue reading

Beberapa fitnes mania mungkin memiliki masalah seperti ini, yaitu otot dada atau otot pada bagian lain mengalami besar sebelah. Mengapa ini terjadi dan bagaimana solusinya?

Latihan bench press kerap dipilih sebagai latihan untuk membentuk otot dada. Bukan hanya untuk melatih otot dada, bench press juga dapat melatih kekuatan untuk otot bahu dan tricep. Namun bagaimana jika Anda sudah melakukan latihan bench press justru otot dada Anda besar atau kecil sebelah?

Memang, bentuk tubuh yang seksi tidak harus berpatokan pada bentuk yang kekar atau padat. Hal penting lain yang juga harus diperhatikan adalah bentuk tubuh yang seimbang. Tangan, lengan, bahu, kaki, perut, atau dada pasti akan sangat indah jika dalam keadaan seimbang.

Bayangkan, seseorang dengan tubuh yang kekar namun memiliki pahatan sixpack yang tidak rata, atau dada yang besar sebelah. Tentu, nilai tubuhnya yang kekar akan sedikit berkurang lantaran bentuk beberapa bagian kurang proporsional.

Selain Fisiologis, Salah Teknik Latihan Ukuran Otot Bisa Tidak Seimbang

Ada beberapa penyebab mengapa otot dada besar sebelah. Selain faktor fisiologis (genetik), beberapa hal dapat menyebabkan otot tidak seimbang. Salah satunya adalah teknik latihan yang kurang tepat.

Ketika melakukan latihan bench press misalnya. Gerakan latihan yang tidak tepat dapat menyebabkan otot besar sebelah. Pada waktu posisi mengangkat tidak seimbang, tubuh agak miring ke kanan atau ke kiri. 

Beberapa juga dapat mempengaruhi ketidakseimbangan otot. Misalnya, lebih sering beraktivitas dengan menggunakan bagian tubuh yang dominan (kuat) daripada sisi yang lemah. Jika kebiasaan ini terus berlanjut, maka otot yang lemah juga akan semakin lemah karena semakin berkurangnya aktivitas.

Maka, cara terbaik untuk meningkatkan ukuran sel otot agar seimbang dan proporsional adalah dengan melakukan latihan rutin serta teknik yang tepat.

Note: Dengan latihan rutin dan teknik yang tepat serta ditunjang dengan suplementasi maka Anda akan mendapatkan bentuk tubuh yang seimbang dan proporsional 

Tubuh Tidak Seimbang Hanya Karena Melatih Satu Sisi

Karena otot tidak seimbang atau besar sebelah, maka terlintas untuk melakukan latihan satu sisi pada yang kecil. Cara ini memang dapat dilakukan, tapi juga memiliki beberapa risiko. Ketika otot yang lebih kecil terus dilatih dan mulai membesar, maka otot yang sebelumnya besar juga dapat mengecil karena jarang dilatih.

Selain itu, melatih hanya satu sisi juga rentan cedera. Misalnya, jika Anda melakukan latihan pada satu sisi, maka potensi cedera akan dapat terjadi di punggung bawah dan perut.

Mengapa? Ini dikarenakan otot punggung bawah dan perut bekerja keras untuk menjaga keseimbangan saat melakukan bench press.

Jadi, Apa yang Harus Dilakukan?

Memiliki otot atau bentuk tubuh yang tidak seimbang tentunya akan dapat mengurangi kepercayaan diri seseorang. Karena itu, bagi fitnes mania yang memiliki masalah tersebut pasti sangat ingin mengatasinya. Apa yang harus dilakukan jika ingin memiliki bentuk tubuh yang seimbang dan proporsional?

#1. Berlatih dengan Dumbbell

Sudah terbiasa melakukan latihan dengan barbell seperti Barbell Press atau Incline Barbell Press, maka sebaiknya ganti dengan dumbbell. Pada saat barbell press misalnya. Otot dada kanan Anda lebih kuat daripada sisi kiri, maka ketika mengangkat beban maka sisi yang kiri akan terbantu oleh sisi yang kuat. Ketika menggunakan dumbbell, distribusi beban akan merata sehingga akan melatih sisi yang lebih kecil untuk dilatih menjadi besar.

#2. Unilateral Training

Metode latihan ini adalah dengan menggunakan satu bagian (tangan) tubuh pada periode tertentu. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan ketidakseimbangan bentuk dan kekuatan otot tubuh. Misalnya melakukan Dumbbell Chest Press. Sebaiknya gunakan berat beban yang sama. Mulai dengan sisi yang lebih lemah, sementara sisi yang kuat mengikuti sisi yang lemah. Lakukan latihan ini secara rutin dan tingkatkan beban secara bertahap. Berikut beberapa latihan unilateral yang dapat dilakukan:

• Single Arm Chest Press
• Single Dumbbell Chest Press
• Single Dumbbel Bent Over Row

#3. Apapun Latihannya, Lakukan dengan Benar!

Seperti yang sudah dijelaskan di awal, ketidakseimbangan bentuk tubuh atau otot bisa dikarenakan oleh teknik latihan yang tidak tepat. Ya, apapun jenis latihannya pastikan berlatih dengan pola yang tepat. Karena jika gerakan yang salah, bukan tidak mungkin otot yang dilatih juga salah atau bahkan bisa berujung dengan cedera. Jika latihan di gym, maka sebaiknya Anda perlu trainer untuk membimbing Anda melakukan latihan.

Latihan memang memang menjadi kunci utama untuk membuat otot atau bentuk tubuh yang kurang seimbang dan proporsional (kecuali faktor fisiologis). Dengan latihan rutin, diimbangi dengan pola makan yang sehat, istirahat yang cukup, serta suplementasi yang tepat maka ukuran dan kekuatan otot akan menjadi lebih besar dan seimbang.

Continue reading